Quali sono i migliori esercizi da svolgere a casa

Arriva l’autunno, in alcune aree della penisola accompagnato anche dai primi freddi e, per alcuni di noi, termina il periodo dell’attività fisica all’aperto. Capita soprattutto a chi vive in città, non è amante della palestra e trova difficoltà ad organizzarsi con lo sport all’aria aperta, perché spesso dipende dalle condizioni meteorologiche e non si riesce a essere costanti.

Insomma, bisogna capire come tenersi in forma in casa, vediamo insieme quali sono i migliori esercizi.

Lo stretching

Gli esercizi di stretching sono indispensabili per qualsiasi persona, sia essa sportiva o meno.

Soprattutto per chi trascorre diverse ore seduto, tra divano e pc, è necessario acquisire man mano la corretta elasticità muscolare grazie allo stretching, che può essere di tipo:

• dinamico: quando si allungano i muscoli con movimenti a velocità variabile (lenta, media o veloce);

• statico: quando si tiene la muscolatura in posizione di allungamento per periodi di diversa durata.

Lo stretching di tipo dinamico medio-veloce può essere utile quando cisi comincia ad allenare, come riscaldamento, mentre quello statico, è teso all’allungamento della muscolatura e va effettuato subito dopo la fine della seduta di allenamento.

È indispensabile accompagnare con la respirazione lo stretching, utile anche per garantire il giusto rilassamento muscolare: si allunga la muscolatura in fase di espirazione e la si rilassa in fase di inspirazione.

Gli esercizi

I tipi di esercizi da eseguire in casa possono essere molto differenti tra loro, oltre che con diverse intensità da scegliere a seconda della propria condizione fisica, al fine di evitare infortuni. È molto importante eseguire tutti gli esercizi in sicurezza, eseguendo ogni movimento con l’attenzione giusta, ed effettuando sempre un minimo di riscaldamento prima di iniziare.

Gli esercizi più comuni da eseguire a casa sono:

• Plank frontale: efficace per rinforzare gli addominali e i muscoli delle gambe.

• Plank laterale: per tonificare la muscolatura di gambe e busto e quella di braccio e spalla.

• Dorsali e schiena: da eseguire in appoggio a una superficie rialzata, poggiandovi gli arti all’indietro, salendo e scendendo col resto del corpo.

• Addominali di base: per tonificare gli addominali centrali e laterali. Per i primi ci si stende e si risale col busto tenendo le gambe ferme al suolo e la schiena dritta, mentre per i laterali bisogna restare in piedi, piegandosi su un fianco e poi sull’altro in senso alternato.

• Affondi frontali: molto efficaci per tonificare le gambe e i glutei oltre a migliorare la capacità di equilibrio.

• Squat: da eseguire a corpo libero o con un peso tra le mani, in piedi mettendo i piedi larghi e salendo e scendendo, piegando le ginocchia, con schiena dritta e senza superare la punta dei piedi con le ginocchia; quando si risale è importante contrarre a modo i glutei.

• Burpee: il più dinamico, che mette insieme diversi esercizi e che ha bisogno di azione, forza, coordinazione, oltre che di un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio molto più alto degli altri esercizi. Bisogna scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra di fronte a sé e portare indietro le gambe con un saltello, per poi effettuare un piegamento, al quale segue un altro balzo per avvicinare i piedi alle mani e, infine, un salto in alto per riportarsi in piedi.

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